优质蛋白食物排行榜

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。

根据食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，排在前十名的“优质蛋白质食物”出炉，对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

1、鸡蛋    鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2、牛奶   牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可

以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3、鱼肉    鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

4、虾    虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和

烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

5、鸡肉     鸡肉蛋白质含量为20%左右，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

6、鸭肉营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，含B族维生素和维生素E比较多。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

7、瘦牛肉蛋白质在20％以上，牛氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。脂肪含量在10％左右。还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8、瘦羊肉    瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。含有成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量较高。

9、瘦猪肉    瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源，含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

10、大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

朔州市健康教育所

2020年6月24日