2020全民营养周--合理膳食 免疫基石

营养，一直是免疫的基础。普及合理膳食对于增强免疫的基石作用和相关知识技能，重点宣传奶类和大豆等优质蛋白来源，倡导树立新食尚。

一、免疫系统的组成是什么

免疫器官：骨髓、脾脏、淋巴结、扁桃体等。

免疫细胞：淋巴细胞、单核吞噬细胞、中性粒细胞、嗜碱粒细胞、嗜酸粒细胞、肥大细胞等。

免疫活性物质：抗体、补体、免疫球蛋白、干扰素、白细胞介素等细胞因子。

二、免疫系统的作用有哪些

免疫系统是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统，具有识别和排除抗原性异物、与机体其他系统相互协调，共同维持机体内环境稳定和生理平衡的功能。

（一）蛋白质。是生命的物质基础，也是维护免疫力的物质基础。

1、生理功能：构成人体细胞和组织的重要成分；构成体内多种具有重要功能的物质；维持机体内环境稳定及多种生命活动；供给能量；提供特殊氨基酸。

2、肉蛋奶类是一般人群主要优质蛋白质的来源。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉，新鲜肌肉含蛋白质15%—22%；蛋类含蛋白质11%—14%；乳类（奶）一般含蛋白质3%—3.5%，氨基酸组成平衡，动物蛋白质的营养价值优于植物蛋白质。

肉蛋奶类除富含优质蛋白质外，且含有脂类、维生素和矿物质等。鱼油含有DHA和EPA脂肪酸。

3、维生素

维生素也是提高免疫力的好帮手。应该关注哪几种维生素的摄入呢？

维生素A。具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。参与人体免疫系统成熟的全过程，是免疫力第一道防线的“守护神”。含维生素A最多的是食物是肝脏。鸡蛋中也富含维生素A，由于蛋黄中胆固醇较高，推荐健康成人每周吃4到7个鸡蛋。蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。

维生素B

B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子/趋化因子的产生；维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等。

维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。

每天吃50-150克全谷物或杂豆类（大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等）、1-2两的肉类、喝300克牛奶、吃“半斤水果，一斤菜”就能满足机体的需要。

维生素C

维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果。

维生素D

维生素D受体广泛存在于免疫细胞，能参与多种免疫细胞的增殖和分化。维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为“阳光维生素”，日光照射是维生素D最主要（80-90%）、最天然和最经济的来源。

维生素E

维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。

适当的烹饪方式能让我们更健康，比较适宜的烹饪方式一般是：蒸、煮、炖，既能提高消化吸收率，也能杀灭其可能含有的微生物。如：煎、烤、炸等烹饪方式，尽管美味，容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。

三、居民膳食指南推荐

1、食物多样，谷类为主。

每天的膳食应包括：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。

建议：平均第天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类（主食）为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250—400克。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。其中全谷物（如小麦、玉米、大米等）和杂豆类（如黄豆绿豆等）50—100克。薯类（如土豆红薯山药）50—100克。

2、吃动平衡，健康体重

推荐每周至少5天中等强身体活动，累计150分钟以上；平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

3、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬菜每天摄入300—500克，水果每天摄入200—350克，果汁不能代替鲜果。

奶类和大豆类对降低慢性病的发病风险具有重要作用。奶制品摄入量相当于每天液态奶300克。豆制品相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

动物性食物优选鱼和禽类（鸡鸭），脂肪含量相对较低。吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120—200克（小于4两），畜禽类为40—75克，水产类为40—75克，蛋类为40—50克。

5、少盐少油，控糖限酒

食盐、烹调油和脂肪摄入过多，是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率的重要因素。每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。每天7-8杯（1500—1700毫升）水，提倡饮用白开水或茶水，不喝含糖饮料。一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

6、杜绝浪费，按需备餐

按需选购食物、按需备餐，提供分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。

朔州市健康教育所

2020年5月19日