办公室的“微运动”

微运动是利用碎片化的时间进行快速有效的运动，适合办公室人群。 

一、会议室

长期久坐下肢会出现血液循环不畅、下肢发麻等症状。

1、直腿勾脚改善下肢不适

双腿伸直并拢，单腿交替或两条腿同时做缓慢匀速的勾脚动作，若想要加大强度，可上身前倾。每次做2-3组，一组做8-10次，间接性交替进行。

2、直腿抬腿改善下肢不适

腰部坐直，抬头挺胸，双腿伸直并拢抬高后，悬挂半空中固定8-10秒，放松后可重复继续。

二、办公室

午休时趴桌睡，可能造成肌肉两侧用力不均，长此以往会使颈椎小关节错位、颈部血流不畅，导致大脑血液供应不足。

1、简易牵引改善颈椎不适

用手掌托着颞骨，缓慢向上推，保持5-10秒，再缓慢放下，8-10次为一组。

2、头部拉伸改善颈椎不适

左手拉住椅子固定，用右手按住左侧头颅配合呼吸向右掰，保持5-10秒，右侧拉伸完换左侧拉伸，通过拉伸可缓解肩颈肌肉疲劳。

3、办公桌电脑前

压迫腕管时也会压迫正中神经，出现疼痛或者麻胀。

注意：手背对手背，在放松情况下互相挤压1分钟，若大拇指、食指、中指有疼痛或刺痛感，说明可能出现了“鼠标手”。

弯举水瓶改善手腕不适。手握住矿泉水瓶，弯举手部腕关节，做正反向的伸展运动。

捏抓小球缓解腕部不适。抓住小皮球，用最大力度进行捏抓。

手腕拉伸缓解腕部不适。将手伸出，做反向拉伸，每次拉伸5-10秒。 

4、地铁、公交车

站立位平板支撑时，每次坚持30秒，可根据自身的能力适当延长时间，若肌肉发生酸痛，可放松休息。 

朔州市健康教育所

2020年8月5日