抽筋的学名叫肌肉痉挛,是一种肌肉自发的强直性收缩,以小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见,在许多情况下是暂时性的。但有时影响睡眠、生活质量和日常活动。
一、不同部位抽筋如何处理
抽筋,多发生在手指、脚趾、小腿等部位。引发抽筋的因素包括电解质不均衡、运动过量、药物反应等。
一旦发生抽筋,人们常以捶、揉、按等动作来缓解,这样只能在一定程度上改善血液循环,并无法拉开肌肉,会造成后续的酸痛、不适。
1、手指
发作时可握紧拳头,然后用力伸张,迅速重复数次,直至复原为止。
2、手掌
手指交叉握紧,反转掌心向外,用力向前伸展,多次运动后即可复原。另一手握住抽筋的手掌,用力后弯直至复原。
3、上臂
大多数是缺钙造成的,与长时间重体力劳动和慢性劳损也有一定的关系。发作时可握拳屈肘,使前臂贴近上臂,再用力伸直,持续此动作直到复原为止。
4、腹肌
腹肌抽筋主要是由于肌肉突然、不自主的强直收缩,而造成的腹部肌肉僵硬、疼痛、难忍、跳动。可平躺或倚墙做背部伸展运动,以拉长腹肌,反复多次即可。
5、胯部
受到惊吓或紧张时,容易产生胯部抽筋,此时应双脚分开做深蹲动作,深蹲时以手掌撑地尽量将臀部上提,反复数次即可。
6、大腿
弯曲膝盖,置于胸前,双手抱住小腿,用力收缩数次,然后将腿伸直,如此反复多次即可。
7、小腿
小腿腓肠肌抽筋最常见,多发生于夜间熟睡时,连续发作会影响睡眠。夜间发作时,需立刻坐起,把腿伸直,双手用力将脚掌往脚背方向掰,或马上下床走动,忍痛用患侧足前掌向下蹬地。运动时发作,用手顶住膝关节,另一手用力拉脚,尽力伸展腓肠肌。
10、脚趾
腿伸直,用抽筋的脚趾抵住另一只脚的脚跟,抬起未抽筋的脚,尽力向后压抽筋的脚掌。用手握住抽筋的脚趾,用力往相反方向伸展。
二、腿抽筋原因
1、脱水
脱水会导致神经末梢变得更为敏感,引发神经周围空间收缩,并增大运动神经末梢所承受的压力。
2、用腿过度
用腿过度后,充分休息和拉伸肌肉对于避免腿抽筋极为重要。
3、运动强度陡增
当试图增大运动强度时,人的肌肉不会自动调节适应新的运动强度,要注意循序渐进。
4、久坐或久站
会导致肌肉疲劳,反过来会导致腿抽筋。应在腿部肌肉感觉疲劳前坐下休息会儿,每坐一小时至少花几分钟时间走动走动。
5、疾病原因
如果腿抽筋自主发生且同运动无关。警惕外周动脉病、多发性硬化症、骨关节炎、糖尿病周围神经病变、甲状腺功能异常等疾病。
6、怀孕
怀孕会增大妇女出现腿抽筋的风险,特别是在妊娠中期和妊娠末期。要注意足量饮水,并在咨询医生意见的前提下,考虑补充镁元素。
三、预防抽筋7种方法
1、驱寒保暖
虽然已经进入夏天,但早晚还是凉凉的,建议睡前热水泡脚,对小腿肌肉进行按摩,促进局部血液循环。
2、坚持锻炼
平时加强运动,活动前注意热身,改善血液循环,增强肌肉收缩能力。
3、适当补钙
含钙丰富的食物如牛奶、绿叶蔬菜、芝麻酱、海带、豆腐等。
4、注意睡姿
尽量不要长时间仰卧或俯卧,可以避免小腿肌肉长时间放松导致的肌肉挛缩。
5、合理膳食
膳食中重点是补充电解质(钾、钠、钙、镁)。
6、及时补水
饮用多少水取决于活动量和食物。
7、适量补充维生素E
爱抽筋的人,可以在医生指导下服用维生素E类药物,或者食用富含维生素E的食物,比如花生油、大豆油、玉米油、菜花籽油、葵籽油、核桃油和麦芽等。
朔州市健康教育所
2020年7月9日