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如何通过锻炼缓解腰痛

黄河新闻网 > 朔州频道 >  社会民生

腰痛分特异性腰痛和非特异性。有明确病因的,称为特异性腰痛,患者需前往医院看专科进行诊疗。

没有明确病因的,属于非特异性腰痛,分慢性和急性,可通过锻炼腰部肌肉,达到增强腰椎的稳定性、缓解症状的目的。

非特异性腰痛有哪些病因,怎么缓解呢?

1、久坐导致

久坐时,肌肉长期不活动导致肌肉力量变弱,同时因为椎间盘压力持续增加,有可能加速椎体的退行性病变,引起腰痛

第一个动作:挺身后伸腰

在站直的状态下双手掐腰,保持身体力线处于自然中立的状态,然后往后伸腰,一组10个,可适量做。腰间盘突出患者不宜做挺身后伸腰运动。

第二个动作:猫拱背

跪坐后,像猫一样拱背和拉伸,各保持十秒,10个动作一组,每天做3~4组,可帮助锻炼腰大肌、髂腰肌、以及腰背部整个筋膜,起到牵拉作用。

2、跷二郎腿、穿高跟鞋引起

习惯性的跷二郎腿易导致骨盆倾斜,长期穿高跟鞋易造成骨盆前倾、腰椎前凸,都会造成腰部的生物力学发生改变,从而引起腰痛。

第一个动作:跪位弓箭步

身体挺直,左腿向前做跪位,保持膝盖与小腿呈90度,将右手上举尽量贴近耳朵,保持20秒,缓慢放下,此动作可帮助锻炼左侧屈髋肌、髂腰肌和腰部竖脊肌。两侧交替进行。

第二个动作:怪兽走

用弹力带绑在双侧膝关节的上方、大腿的下端处,然后俯身半蹲先向右侧移动,再向左侧移动。

膝关节有问题的人,不宜做此项锻炼。

3、锻炼腰肌预防闪腰

因较小的腰椎肌腱和韧带损伤造成的,如闪腰等急性腰痛,早期要制动,做缓解疼痛的治疗,再进行腰背肌力量的训练加强腰椎的稳定性,预防再次闪腰。

第一个动作:虫子运动

平卧位,先抬左手和右腿,然后抬右手和做左腿,做四肢交替做对称性的联动动作,可帮助训练腹横肌、膈肌、盆底肌。

第二个动作:四点支撑抬伸

双手、双膝着地,保持腿、躯干和上肢在一条线上,然后轮换做斜角性的抬伸动作,可帮助锻炼肩带肌肉、背部肌肉、腰部核心肌群,以及腿上的臀大肌、臀中肌。

朔州市健康教育所

2020年7月8日

[编辑:张瑞晶]